Birbirinden kalorili yemeklerle donatılmış açık büfeler, yüzme sonrası gelen acıkma hissi, akşam yemeklerinin sonrasında gece boyu devam edilen atıştırmalıklar Yaz tatilinin keyfini çıkarırken bir yandan da bu şekilde yeme eğilimin artması, tatil sonrası kilo alımı ve malesef ki çeşitli hastalık risklerini de beraberinde getiriyor. İşte bu sebeple; tatilde hem formunuzu hem de koronavirüs sürecinde sağlığınızı daha fazla korumak için bu önerilere mutlaka kulak verin!
Tatilde doğru beslenme planına uymamak, aşırı yemek isteği ve hareketsizlik; kilo fazlalığı ile birlikte halsizlik, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet riskin neden olmaktadır. Tatilden sağlıkla dönmeniz için aşağıda belirtmiş olduğum önemli noktalara dikkat edilmeli! Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Tuğba Küçük konu hakkında bilgi verdi.
1) Bilinçli yapacağınız seçimlerle hem sağlıklı hem de formda kalın!
Tatilde de metabolizmanın erken çalışmaya başlaması ve fazla kilo almamak için güne mutlaka erken başlanmalı, az az ve sık sık yemek yenilmeli, aç kalmamaya özen gösterilmelidir. Doygunluk oranı yüksek tam buğday unundan yapılmış ürünler, çavdar ve yulaf ekmeği tercih edilmeli, pilav ve makarnadan uzak durulmalıdır. Kahvaltıda özellikle poğaça, börek, simit vs. gibi besinlerden kaçınılmalıdır. Tatlı tüketimi yaz aylarında genellikle artış göstermektedir. Özellikle açık büfelerde rengarenk pasta ve tatlılar göz alıcı görünümleri ile oldukça fazla talep görmektedir. Ancak yemeğin hemen üzerine yenilecek bu lezzetlerin kilo ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olacağı unutulmamalıdır. Seçimlerinizi genellikle; sütlü ve meyveli hafif tatlılar, az şekerli komposto ya da dondurmadan yana kullanabilirsiniz.
2) Hafif ve serinletici lezzetleri tercih edin!
Küresel ısınmaya bağlı olarak mevsim normallerinin üzerinde seyreden hava sıcaklıkları, aşırı terlemelere neden olarak vücudun sodyum ve potasyum minerallerini kaybetmesine neden olmaktadır. Mineral eksiklikleri de kişide halsizlik, yorgunluk ve dolaşım bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca tüketilen yağlı ve hamurlu yiyecekler, aşırı sıcaklarda vücutta yorgunluğa, baş ağrısı ve tansiyona neden olmaktadır. Ağır hamur işleri ve kızartmalar yerine; ızgara, buğulama, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri seçilmeli, yemeklerin az yağlı olmasına dikkat edilmelidir. Sıcak havada sodyum kaybını önlemek için ayran; potasyum kaybını önlemek için de bol sebze ve meyve tüketilmeli, asitli ve gazlı içecekler yerine süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları, soğuk bitki ve meyve çayları tercih edilmelidir. Gün içinde terleme ile birlikte sıvı kaybı da fazla olacağı için her fırsatta su içilmelidir. Bunun dışında yaz aylarında tercih edilen soğuk çorbalar, hem sıvı ihtiyacını karşılar hem de midede yer kaplayarak daha çabuk doygunluk hissi sağlanmasına yardımcı olur.
3) Albenisi yüksek meyve tabakları sanıldığı kadar masun değil!
Vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan sebze ve meyve her mevsimde özellikle de şuan ki koronavirüs döneminde vücut direncini artırmak için oldukça önemlidir. Ancak her meyvenin bir kalori oranı olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle ölçüde aşırıya kaçılmamalıdır. Bir dilim karpuz, 10 orta boy erik, 12 orta boy çilek, 15 üzüm veya 12 kiraz 1 porsiyona denk gelmektedir. Sağlıklı diyetlerde bu ölçü 3- 4 porsiyona kadar çıkarılarak yaz aylarında vücudun direnci artırmak mümkün olabilir.
4) Gıda zehirlenmesi riskini göz ardı etmeyin!
Tatilde beslenme rutininin ani olarak değişmesi, plansız yeme içme ve ihmal edilen hijyen kuralları gıda zehirlenmelerine neden olabilmektedir. Bu nedenle sıcakla birlikte bozulma riskleri artan et ve süt ürünlerine dikkat edilmesi, bunların hazırlanma, pişirme ve saklama koşullarının bilinmesi önemlidir. Son kullanma tarihi geçen ürünlerin ise hiçbir şekilde kullanılmaması gerekmektedir.
5)D vitamini eksiğinizi güneş ve doğru gıdalarla tamamlayın!
Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sık görülen D vitamini eksikliği fazla kilolar, kemiklerde güçsüzlük, depresyon gibi sağlık problemlerine neden olmaktadır. Günde 20-30 dakika güneşlenme ile bu eksiklik karşılanabilir. Güneşten D vitamini alımı doğru besinlerle desteklenmelidir. Balık yağı, somon balığı, uskumru, pisi balığı, ringa balığı, ton balığı, karides ve istiridye denizden sofraya gelen en iyi D vitamini kaynaklarıdır. Peynir, süt, yoğurt, yumurta sarısı, mantar, D vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve D vitamini ile zenginleştirilmiş ekmek, tahıllar ve yulaf ile bu ihtiyaç karşılanabilir.
6)Yaz egzersizleri ile daima zinde ve formda kalın!
Yaz tatili pek çok insan için; dinlenme, daha az hareketlilik, eğlence ve huzur anlamına gelmektedir. Ancak bu dönemde fiziksel aktivitelere ara vererek daha çok dinlenmeye zaman ayırmak alınan besinlerin hızla kiloya dönüşmesine ve çeşitli rahatsızlıklara zemin hazırlamaktadır. Bu sebeple fırsat buldukça yüzmek, yürüyüş yapmak, tatil aktivitelerine katılmak oldukça önemlidir.
