Geleceğe dair kaygısı olan ve sınavı takıntı haline getiren öğrenciler için sınavların büyük bir stres kaynağı haline gelebildiğini söyleyen Psikolog İrem Naz Kırım, sayılı günler kalan YKS öncesinde öğrencilerin kaygılarını azaltmak için tavsiyelerde bulundu. Yüksek Öğretim Kurumları Sınavı’na (YKS) 1 hafta kala öğrencilerin stresi had safhaya ulaştı. Geleceğe dair kaygısı olan ve sınavı takıntı haline getiren öğrenciler için sınavların büyük bir stres kaynağı haline gelebileceğine dikkat çeken Medical Park Ordu Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Psikolog İrem Naz Kırım, “Öğrenciler, olumsuz düşünceler nedeniyle sınava direnç gösterdikleri için bir süre sonra kaçma yöntemine başvurmaya başlayarak sorunun üzerini örtmeye çalışırlar. Belli düzeyde kaygı, motive edicidir. Ancak kaygının kontrolden çıkması ve yükselmesi başarısızlığa neden olur. Yapılan araştırmalarda kaçmak yerine savaşmayı seçen birçok öğrencinin çoğu zaman önem arz eden durumlar karşısında kendini yeniden konumlandırdığı ve uyum sağladığı belirlenmiştir” dedi. Kaygının en önemli sebebi yeterince hazırlanmamış olmak Sınava yeterince hazırlanmamanın sınav kaygısının en basit sebebi olduğunu belirten Psikolog İrem Naz Kırım, “Sınava gerektiği şekilde hazırlanmadığınızı bilmek, yüksek derecede stres ve kaygı hissetmenize neden olabilir. Öncelikle ilk aklınıza gelen düşünce, başarısızlık nedeniyle mezuna kalmak olabilir ama unutmayın ki sizinle birlikte milyonlar o sınava giriyor. Zaman yönetimi, stres kontrolü, soruların bildiğiniz kalıplardan gelmesi gibi birçok faktör sakinliğinizi koruduğunuzda sizi öne geçirebilir. Bu yüzden henüz sınava girmeden önyargı oluşturmamaya ve kendinize imkân yaratmaya fırsat verin. En kötüsü, başarısız bile olsanız, soru kalıplarını görmüş olacak ve tecrübe kazanmış olacaksınız. Eksiklerinizi gidermek ve zaman yönetimini öğrenmek için bir fırsatınız olmuş olacaktır” ifadelerini kullandı. Başarısızlık korkusu ve çaresizlik hissine dikkat! Sınav kaygısının nedenlerini belirlemeye çalışmanın kaygı ile başa çıkmada önemli olduğunu belirten Psikolog İrem Naz Kırım, şunları söyledi: “Sınav konusunda en sık karşılaşılan kaygı nedenleri üç kategoriye ayrılmaktadır: Başarısızlık korkusu, çaresizlik hissi ve kendilik değerine karşı tehdittir. Başarısızlık korkusu, çok çeşitli kaynaklara bağlı olarak kaygıya neden olabilir. Örneğin, ailenizin ve arkadaşlarınızın, öğretmenlerinizin sizle ilgili beklentilerini karşılayamayacağınızı düşünüp endişelenebilirsiniz. Stresinizi yönetemediğiniz için düşük puanlar almış olmanız yeterliliğinize olan inancınızı düşürebilir. Çaresizlik hissi, daha çok öğrenciler kendi davranışları ile sınav sonuçları arasındaki bağlantıyı kuramadıklarında ortaya çıkmaktadır. Aldıkları kötü notu, sınava yetersiz hazırlanmalarına bağlamaktansa, başarısızlıklarını daha çok sınavın zorluğuna, kendi kontrolleri dışındaki diğer çevresel faktörlere bağlamaktadırlar. Başarısızlığın sebebini kendileri dışında aradıkları için, bu öğrenciler kendilerini çaresiz ve kaygılı hissedebilirler. Kendilik değerine karşı tehdit ve yüksek seviyede sınav kaygısı ise, notlara gerektiğinden fazla önem vermekten kaynaklanabilir. Özgüvenleri, doğrudan aldıkları notlarla orantılıdır ve yetenekleri hakkında olumsuz şekilde düşünürler. Bu negatif duygular, kendilerine duydukları güveni azaltır ve çaresizlik duygularının ortaya çıkmasına neden olur. Bu düşük öz güven, çaresizlik ve başarısızlık duyguları, genellikle ‘negatif kendi kendine konuşma’ olarak kendini göstermektedir. Negatif kendi kendine konuşma, öğrencilerin kendileri ve çevreleri hakkındaki olumsuz inançlarını pekiştirerek, farkında olmadan sınav kaygılarını yükseltmeleridir. Ben bunu yapamam, bu sınavı geçemeyeceğim, sınavlarda hiçbir zaman başarılı olamadım gibi cümleler kullanmak olumsuz düşüncelere verilebilecek örneklerdir. Bu düşünceler kaygıyı artırır ve başarıya engel olur. Genellikle öğrenciler için sınav terimi korku ve kaygıyı çağrıştırır. Öğrenciler sınav sırasında yaşanabilecek olumsuz problemleri, o problemler henüz gerçekleşmemişken veya hiç gerçekleşmeyecekken öncesinde kaygı duyarak düşünmeye başlar. Bu olumsuz düşünceler, öğrencilerde fiziksel ve ruhsal zorlanmalara yol açmakta, yetersizlik duygusuna veya başarısız olacaklarına dair inançlar oluşturmalarına neden olmaktadır.” Son haftada yeni bilgiler öğrenmek yerine pekiştirme yapın Bir sınavın anlamı çok fazla büyütülürse bu durumun kaygıyı daha da körükleyeceğini vurgulayan Psikolog İrem Naz Kırım, öğrencilere sınav öncesi kaygılarını azaltacak ve onları motive edecek tavsiyelerde bulundu: “Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu, sınav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanızdır. Son haftalarda eksik kaldığınız konuları tamamlamaya çalışırken kaygılanabilirsiniz, bunun yerine bildiğinizden emin olduğunuz soruları kaçırmamaya özen gösterin. Çoğu öğrenci bu dönemde bildiklerini düşündüğü konuları her defasında atladığı için pekiştirmek yerine yeni şeyler öğrenmeye odaklanıyor. Hem bildiği konuları unutuyor hem de paniklediği için yeni konuları da öğrenmekte zorluk çekiyor. Örneğin netiniz 70 ise, bunu 71 ve üstü yapabilmeniz için öncelikle 69’a düşürmemeye özen göstermeniz gerekiyor. Bunu da yalnızca bildiğiniz konuları pekiştirerek yapabilirsiniz. ‘Zaten yapıyorum, bakmama gerek yok’ düşüncesi sizi aldığınız netten de düşük net yapmanıza sebep olabilir. Kendi amaç ve beklentilerinizi belirleyin. Eğer etrafınızdaki diğer kişilerin sizin beklentilerinizden farklı beklentileri varsa, onlarla konuşmanız gerekebilir. Bir sınavın anlamını çok fazla büyüttüğünüz zaman, bu durum kaygınızı daha da yükseltecektir. Unutmayın ki emek verdiğiniz bir durum sonucu ne olursa olsun değerlidir ve önemli olan şey emek vermiş olmanızdır. Sonuca odaklanmak yerine kendinize odaklanın, siz elinizden geleni yaptığınızı biliyorsanız kendinize bunu birkaç kez hatırlatın. Beyin, olumsuz odak noktasını değiştirirse olumlama yaparak stresinizi düşürebilir. Aldığınız notlar sizin kendilik değerinizin bir ölçüsü değildir.” Fiziksel egzersiz hareketleri ile stresten arının Psikolog İrem Naz Kırım, sınav öncesi bazı basit fiziksel egzersizlerle de stresten arınmanın mümkün olduğunu vurgulayarak şu bilgileri paylaştı: “Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın, sadece vücudunuza odaklanın. Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice odaklanın. Sadece o bölgenizi düşünün. Kaslarınızın gevşemesine konsantre olun. Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın. Sınav öncesinde sizi mutlu edecek, sevdiğiniz, yararlı besinler tüketin. Sınav konusunda olumsuz düşünceleriniz yoğunsa spor yapın. Uykunuz düzenli olsun, günlük 7-8 saat uyuma konusunda kendinizi programlayın. Sevdiğiniz kişilerle boş zamanlarınızda iletişimde olun ve onlarla vakit geçirin. Motivasyon sağlayıcı hobileriniz varsa kesinlikle yapın. Bütün bunlara rağmen hala sınav kaygınızın aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanız, bir uzmandan yardım almanız faydalı olabilir.” Sınav günü bol kıyafetler giyin Sınav günü yanınıza alacağınız eşyaların bir gün önceden hazırlanması gerektiğini söyleyen Psikolog İrem Naz Kırım, sınav günü yapılması gerekenleri ise şöyle anlattı: “Sınavda en rahat kıyafetlerinizi tercih edin. Dar ve hava almayan kıyafetleri yerine pamuklu terletmeyen ve bol giysiler giyin. Sınavdan önce gevşeme yöntemlerini uygulayın. Sınavın yapılacağı yere erken gidin. Arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın. Sınav kâğıdınızı aldığınızda, birkaç kez derin nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın. Bir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayın. Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin. Yaptığınız negatif konuşmaların farkına varın ve bunların yerine daha pozitif, kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün. Örneğin, bu sınava çok iyi hazırlandım, yapabileceğimin en iyisini yaptım, en azından denedim gibi.”